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一套皆备 在家就能做的腿部肌力训练

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发布时间:2017-10-12

原标题:一套皆备 在家就能做的腿部肌力训练

骑车的时候想让自己的腿部力量更强,更能挑战超越昨天的自己,但是天气稍微不好,就害怕再不出门骑车就弱了。别担心,快来看看在家也能自主肌力训练的好方法喔!

自行车属于直线性的运动,在左右踩踏时容易造成施力的不平均,因此经常发生身体左右失衡的状况,像髁胫束症候群就会比较容易产生,所以单脚动作的锻炼就非常重要。当使用单脚时,左右二边就必须要帮忙支撑身体的平稳,此时大腿内侧、外侧、臀中肌、臀大肌就会互相作用,达到锻炼的效果。由此可知,单脚动作对于自行车运动是举足轻重的。

1、后脚抬高蹲

后脚抬高蹲的动作可以训练到股四头肌与臀大肌的部分。进行动作时,后脚挂在约30cm高度的地方上,身体80%的重量放在前脚,20%放在后脚。下蹲前,上半身维持挺直,并将肩胛骨收好、脊椎直立、头部位于身体延长在线,双手可置于前脚膝盖上或插腰。往下蹲时,前脚膝盖不可超过脚尖,后脚轻点以维持支撑,之后再慢慢起身。当动作熟练后可以进阶锻炼,后脚高度维持不变,前脚高度增加约10至15cm,背上负重进行相同动作。这个动作必须在身体所能承受的负重下,进行8至12下即可。

▲后脚抬高蹲分解动作

2、弓箭步走

练习弓箭步走时,双脚张开与肩同宽,膝盖与脚尖朝前,膝盖微弯、小腹收起,上半身维持挺直,并将肩胛骨收好、脊椎直立、头部位于身体延长在线,双手插腰。往前走时记得在跨出一大步时,后脚跟就必须一同提起;往下蹲时,切记身体是垂直向下,膝盖与脚尖保持同一方向,起身时,身体一样保持垂直向上。起初练习这个动作所负担的是身体自身重量,进阶练习则可背上负重进行练习。每次练习到腿部、臀部有疼的感觉即可。

▲弓箭步走分解动作

3、单双脚桥式

进行单脚桥式前,必须先练习双脚桥式为基底,了解动作与肌肉出力位置后即可换成单脚桥式。

首先,先将双脚打开与骨盆同宽,膝盖屈膝并保持90度,脚掌踩在地板上,双手贴平放于身体两侧。进行动作时,用臀大肌的力量将骨盆推起,此时肚子、骨盆、大腿保持一直线。这个动作的重点不在于推至多高,而是在于熟悉臀大肌的出力与收缩为主。

熟悉双脚桥式后,便可开始单脚桥式。单脚桥式的动作是将一脚抬起,另一只脚用臀大肌的力量将骨盆推起,而离地脚的膝盖则尽量往胸部位置靠紧。进阶单脚桥式则是将双手收拢朝上,在缺少双手的支撑以增加臀大肌的收缩难度。在做单脚桥式时,尽量保持身体姿势的完整性,能做到几下就看每个人所能承受的程度为主。

▲双脚桥式

▲单脚桥式

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来源:即时新闻网